Meningkatkan dan Menjaga Daya Ingat Otak Anda

Apakah anda sedang mencari untuk mempertajam pikiran, meningkatkan kinerja mental anda, atau melestarikan memori anda sebagai usia anda, tips ini dapat membantu.

 

Cara untuk meningkatkan kekuatan otak pada usia berapa pun

 

Memori yang kuat tergantung pada kesehatan dan vitalitas otak anda. Apakah anda seorang mahasiswa belajar untuk ujian akhir, seorang profesional yang bekerja tertarik untuk melakukan semua yang anda bisa untuk tetap tajam mental, atau senior yang ingin melestarikan dan meningkatkan materi abu-abu anda sebagai usia anda, ada banyak hal yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan memori dan kinerja mental

 

ilustrasi-catur_20180526_200407.jpg

Mereka mengatakan bahwa anda tidak bisa mengajar anjing tua trik baru, tapi ketika datang ke otak, para ilmuwan telah menemukan bahwa pepatah lama ini hanya tidak benar. Otak manusia memiliki kemampuan yang mengagumkan untuk beradaptasi dan berubah—bahkan sampai usia tua. Kemampuan ini lebih dikenal sebagai neuroplastisitas. Dengan stimulasi yang tepat, otak dapat membentuk jalur saraf baru, mengubah koneksi yang ada, dan beradaptasi dan bereaksi dengan cara yang selalu berubah.

 

Kemampuan luar biasa otak untuk membentuk sendiri berlaku ketika datang untuk belajar dan memori. Anda dapat memanfaatkan kekuatan alami neuroplastisitas untuk meningkatkan kemampuan kognitif anda, meningkatkan kemampuan anda untuk mempelajari informasi baru, dan meningkatkan memori anda pada usia berapa pun. Ini 9 tips yang dapat menunjukkan kepada anda bagaimana.

 

Tips 1: Memberikan otak anda latihan

 

Pada saat anda telah mencapai usia dewasa, otak anda telah mengembangkan jutaan syaraf yang membantu anda memproses dan mengingat informasi dengan cepat, memecahkan masalah yang akrab, dan melaksanakan kebiasaan tugas dengan minimum usaha mental. Tapi jika anda selalu menempel dengan baik ini dipakai jalan, anda tidak memberikan otak anda stimulasi yang dibutuhkan untuk terus tumbuh dan berkembang. Anda harus menggoyang dari waktu ke waktu!

 

Memori, seperti kekuatan otot, membutuhkan anda untuk "menggunakannya atau kehilangan itu." Semakin banyak anda berolahraga otak anda, semakin baik anda akan dapat memproses dan mengingat informasi. Tapi tidak semua kegiatan yang sama. Otak terbaik istirahat latihan rutin anda dan menantang anda untuk menggunakan dan mengembangkan jalur otak.

 

Empat elemen kunci dari otak yang baik untuk meningkatkan kegiatan

 

  1. Ini mengajarkan anda sesuatu yang baru. Tidak peduli seberapa intelektual menuntut aktivitas, jika itu sesuatu yang anda sudah baik, hal ini tidak baik untuk latihan otak. Kegiatan ini perlu menjadi sesuatu yang asing dan keluar dari zona kenyamanan anda. Untuk memperkuat otak, anda perlu untuk terus belajar dan mengembangkan keterampilan baru.
  2. Itu menantang. Terbaik otak-meningkatkan kegiatan permintaan anda penuh dan perhatian. Itu tidak cukup bahwa anda menemukan aktivitas yang menantang pada satu titik. Itu masih harus menjadi sesuatu yang membutuhkan usaha mental. Misalnya, belajar untuk bermain baru yang menantang bagian dari musik hitungan. Bermain yang sulit sepotong anda sudah hafal tidak.
  3. Ini adalah keterampilan yang anda dapat membangun. Mencari kegiatan yang memungkinkan anda untuk memulai pada tingkat mudah dan bekerja dengan cara anda seperti meningkatkan keterampilan anda —selalu mendorong amplop agar anda terus meregangkan kemampuan anda. Bila sebelumnya tingkat sulit mulai merasa nyaman, itu berarti saatnya untuk mengatasi berikutnya tingkat kinerja.
  4. Itu bermanfaat. Imbalan dukungan otak proses pembelajaran. Lebih tertarik dan terlibat anda dalam kegiatan, semakin besar kemungkinan anda akan terus melakukan hal itu dan semakin besar manfaat yang anda akan mengalami. Jadi pilih kegiatan itu, sementara menantang, masih menyenangkan dan memuaskan.

 

Memikirkan sesuatu yang baru, anda selalu ingin mencoba, seperti belajar cara bermain gitar, membuat tembikar, menyulap, bermain catur, berbicara perancis, tari tango, atau master ayunan golf anda. Setiap kegiatan ini dapat membantu anda meningkatkan memori anda, asalkan mereka membuat anda tertantang dan bergerak.

 

Bagaimana otak-program pelatihan?

 

Ada banyak otak-pelatihan aplikasi dan program online yang menjanjikan untuk meningkatkan memori, kemampuan memecahkan masalah, perhatian, dan bahkan IQ dengan praktek sehari-hari. Tapi apakah mereka benar-benar bekerja? Semakin banyak bukti yang mengatakan tidak. Saat ini otak-program pelatihan yang dapat menyebabkan perbaikan jangka pendek dalam apa pun tugas atau permainan tertentu anda sudah berlatih, mereka tidak muncul untuk memperkuat atau meningkatkan kecerdasan secara keseluruhan, memori, atau kemampuan kognitif lainnya.

 

Tips 2: Jangan melewatkan latihan fisik

 

Sedangkan latihan mental adalah penting untuk kesehatan otak, itu tidak berarti anda tidak perlu berkeringat. Latihan fisik membantu otak anda tetap tajam. Hal ini meningkatkan oksigen ke otak dan mengurangi risiko untuk gangguan yang menyebabkan kehilangan memori, seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular. Latihan juga meningkatkan efek dari bahan kimia otak yang membantu dan mengurangi hormon stres. Mungkin yang paling penting, olahraga memainkan peran penting dalam neuroplastisitas dengan meningkatkan faktor-faktor pertumbuhan dan merangsang koneksi saraf baru.

 

Otak-meningkatkan latihan tips

 

  1. Latihan aerobik sangat baik untuk otak, jadi pilihlah kegiatan yang membuat anda memompa darah. Secara umum, apa-apa yang baik bagi jantung anda sangat bagus untuk otak anda.
  2. Apakah itu membawa anda lama untuk membersihkan tidur kabut ketika anda bangun? Jika demikian, anda mungkin menemukan bahwa berolahraga di pagi hari sebelum anda memulai hari anda membuat perbedaan besar. Selain untuk membersihkan jaring laba-laba, hal ini juga bilangan prima anda untuk belajar sepanjang hari.
  3. Kegiatan fisik yang membutuhkan koordinasi tangan-mata atau kompleks keterampilan motorik yang sangat bermanfaat untuk otak bangunan.
  4. Latihan istirahat dapat membantu anda mendapatkan lalu kelelahan mental dan sore menguat. Bahkan berjalan-jalan pendek atau beberapa jumping jacks dapat cukup untuk reboot otak anda.

Tip 3: Mendapatkan Zs

 

Ada perbedaan besar antara jumlah tidur anda bisa mendapatkan oleh pada dan jumlah yang anda butuhkan untuk fungsi yang terbaik anda. Kebenaran adalah bahwa lebih dari 95% dari orang dewasa membutuhkan antara 7,5-9 jam tidur setiap malam untuk menghindari kurang tidur. Bahkan skimping pada beberapa jam membuat perbedaan! Memori, kreativitas, kemampuan pemecahan masalah, dan keterampilan berpikir kritis adalah semua dikompromikan.

 

Tapi tidur adalah penting untuk belajar dan memori yang lebih mendasar. Penelitian menunjukkan bahwa tidur diperlukan untuk konsolidasi memori, dengan kunci memori-meningkatkan aktivitas yang terjadi selama terdalam tahapan tidur.

 

Mendapatkan jadwal tidur yang teratur. Pergi ke tempat tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Cobalah untuk tidak mematahkan rutinitas anda, bahkan pada akhir pekan dan hari libur.

 

Menghindari semua layar untuk setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh Televisi, tablet, ponsel, dan komputer pemicu terjaga dan menekan hormon seperti melatonin yang membuat anda mengantuk.

 

Memotong kembali pada kafein. Kafein mempengaruhi orang-orang berbeda. Beberapa orang sangat sensitif, dan bahkan kopi di pagi hari dapat mengganggu tidur di malam hari. Cobalah mengurangi asupan atau memotong keluar seluruhnya jika anda menduga itu menjaga anda up.

 

Tip 4: Membuat waktu untuk teman-teman

 

Ketika anda memikirkan cara-cara untuk meningkatkan memori, apakah anda berpikir "serius" kegiatan seperti gulat dengan the New York Times crossword puzzle atau menguasai strategi catur, atau lebih ringan hiburan—nongkrong dengan teman-teman atau menikmati film lucu—yang datang ke pikiran? Jika anda seperti kebanyakan dari kita, itu mungkin mantan. Tapi banyak studi menunjukkan bahwa kehidupan yang penuh dengan teman-teman dan bersenang-senang dengan manfaat kognitif.

 

Hubungan yang sehat: ultimate brain booster

 

Manusia adalah hewan yang sangat sosial. Kita tidak dimaksudkan untuk bertahan hidup, apalagi berkembang, dalam isolasi. Hubungan merangsang otak kita—bahkan, berinteraksi dengan orang lain dapat memberikan jenis terbaik dari latihan otak.

 

Penelitian menunjukkan bahwa memiliki persahabatan yang berarti dan sistem dukungan yang kuat adalah penting tidak hanya untuk kesehatan emosional, tetapi juga untuk kesehatan otak. Dalam satu penelitian terbaru dari Harvard School of Public Health, misalnya, para peneliti menemukan bahwa orang dengan kehidupan sosial yang aktif memiliki tingkat paling lambat penurunan memori.

 

Ada banyak cara untuk mulai mengambil keuntungan dari otak dan memori-meningkatkan manfaat bersosialisasi. Relawan, bergabung dengan klub, membuat sebuah titik untuk melihat teman-teman lebih sering, atau menghubungi melalui telepon. Dan jika manusia tidak berguna, jangan mengabaikan nilai hewan peliharaan—terutama yang sangat sosial anjing.

 

Tip 5: Menjaga stres di cek

 

Stres adalah salah satu otak musuh terburuk. Seiring waktu, stres kronis menghancurkan sel-sel otak dan kerusakan hippocampus, wilayah otak yang terlibat dalam pembentukan ingatan baru dan pengambilan yang lama. Studi juga telah mengaitkan stres dengan kehilangan memori.

 

Tips untuk mengelola stres

 

  1. Menetapkan harapan yang realistis (dan bersedia untuk mengatakan tidak!)
  2. Mengambil istirahat sepanjang hari
  3. Mengekspresikan perasaan anda bukan pembotolan mereka
  4. Mengatur keseimbangan yang sehat antara kerja dan waktu luang
  5. Fokus pada satu tugas pada satu waktu, daripada mencoba untuk multi-tugas

 

Penghilang stres, memori-meningkatkan manfaat dari meditasi

 

Bukti-bukti ilmiah untuk manfaat kesehatan mental dari meditasi terus menumpuk. Studi menunjukkan bahwa meditasi membantu memperbaiki berbagai jenis kondisi, termasuk depresi, kecemasan, nyeri kronis, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Meditasi juga dapat meningkatkan fokus, konsentrasi, kreativitas, memori, dan pembelajaran dan keterampilan penalaran.

 

Meditasi karya-karya yang "ajaib" dengan mengubah otak yang sebenarnya. Gambar otak menunjukkan bahwa meditasi teratur memiliki lebih banyak aktivitas di korteks prefrontal bagian kiri, area otak yang berhubungan dengan perasaan sukacita dan ketenangan. Meditasi juga meningkatkan ketebalan korteks serebral dan mendorong lebih banyak koneksi antara sel-sel otak yang meningkatkan ketajaman mental dan kemampuan memori.

 

Tip 6: tertawa

 

Anda pernah mendengar bahwa tertawa adalah obat terbaik, dan itu berlaku untuk otak dan memori, serta tubuh. Tidak seperti respon emosional, yang terbatas pada daerah-daerah tertentu dari otak, tawa melibatkan beberapa daerah di seluruh otak.

 

Selain itu, mendengarkan lelucon dan bekerja di luar garis pukulan mengaktifkan area otak yang penting untuk belajar dan kreativitas. Sebagai psikolog Daniel Goleman catatan dalam bukunya Emotional Intelligence, "tawa tampaknya untuk membantu orang berpikir lebih luas dan mengaitkan dengan lebih bebas."

 

Mencari cara untuk membawa lebih banyak tawa dalam hidup anda? Mulai dengan dasar-dasar ini:

 

Menertawakan diri sendiri. Berbagi momen memalukan. Cara terbaik untuk mengambil diri kita sendiri kurang serius adalah untuk berbicara tentang saat-saat ketika kita mengambil diri terlalu serius.

 

Ketika anda mendengar tawa, bergerak ke arah itu. Sebagian besar waktu, orang-orang sangat senang untuk berbagi sesuatu yang lucu karena memberikan mereka kesempatan untuk tertawa lagi dan makan dari humor anda temukan di dalamnya. Ketika anda mendengar tawa, mencari tahu dan mencoba untuk bergabung di.

 

Menghabiskan waktu dengan bersenang-senang, main-main orang. Ini adalah orang-orang yang tertawa dengan mudah—investasi pada diri sendiri dan pada hidup absurditas—dan yang secara rutin menemukan humor dalam peristiwa sehari-hari. Mereka main-main point of view dan tawa yang menular.

 

Kelilingi diri anda dengan pengingat untuk meringankan. Menyimpan mainan di meja anda atau di mobil anda. Memasang poster lucu di kantor anda. Memilih komputer screensaver yang membuat anda tertawa. Bingkai foto anda dan orang yang anda cintai bersenang-senang.

 

Memperhatikan anak-anak dan meniru mereka. Mereka adalah para ahli pada bermain, mengambil kehidupan ringan, dan tertawa.

 

Tip 7: Makan otak-meningkatkan diet

 

Sama seperti tubuh membutuhkan bahan bakar, begitu juga dengan otak. Anda mungkin sudah tahu bahwa diet berdasarkan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, "sehat" lemak (seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan) dan protein tanpa lemak akan memberikan banyak manfaat kesehatan, tapi diet seperti ini juga dapat meningkatkan memori. Untuk kesehatan otak, meskipun, itu tidak hanya apa yang anda makan—itu juga apa yang anda don't makan. Berikut tips nutrisi yang akan membantu meningkatkan kekuatan otak anda dan mengurangi risiko demensia:

 

Dapatkan omega-3. Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 yang sangat bermanfaat bagi kesehatan otak. Ikan adalah sumber yang sangat kaya omega-3, terutama air dingin "lemak ikan", seperti ikan salmon, tuna, halibut, ikan trout, mackerel, sarden, dan herring.

 

Jika anda bukan penggemar makanan laut, pertimbangkan non-ikan, sumber omega-3 seperti rumput laut, kenari, tanah biji rami, minyak biji rami, labu musim dingin, ginjal dan pinto kacang-kacangan, bayam, brokoli, biji labu, dan kacang kedelai.

 

Membatasi kalori dan lemak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi lemak jenuh (dari sumber-sumber seperti daging merah, susu, mentega, keju, krim, dan es krim) meningkatkan risiko demensia dan mengganggu konsentrasi dan memori.

 

Makan lebih banyak buah dan sayuran. Menghasilkan dikemas dengan antioksidan, zat yang melindungi sel-sel otak anda dari kerusakan. Warna-warni buah-buahan dan sayuran sangat baik antioksidan "superfood" sumber-sumber.

 

Minum teh hijau. Teh hijau mengandung polifenol, antioksidan kuat yang melindungi terhadap radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak. Di antara banyak manfaat lainnya, konsumsi rutin teh hijau dapat meningkatkan memori dan kewaspadaan mental dan memperlambat penuaan otak.

 

Minuman anggur (atau jus anggur) di moderasi. Menjaga konsumsi alkohol yang di cek adalah kunci, karena alkohol membunuh sel-sel otak. Tapi di moderasi (sekitar 1 gelas sehari untuk wanita; 2. untuk laki-laki), alkohol benar-benar dapat meningkatkan memori dan kognisi. Anggur merah tampaknya menjadi pilihan terbaik, karena hal ini kaya resveratrol, sebuah flavonoid yang meningkatkan aliran darah di otak dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer. Lainnya resveratrol-dikemas pilihan seperti jus anggur, jus cranberry, anggur segar dan biji-bijian, dan kacang tanah.

 

Tip 8: Mengidentifikasi dan mengobati masalah kesehatan

 

Apakah anda merasa bahwa memori anda telah mengambil dijelaskan dip? Jika demikian, mungkin ada kesehatan atau gaya hidup masalah yang harus disalahkan.

 

Itu bukan hanya demensia atau penyakit Alzheimer yang menyebabkan kehilangan memori. Ada banyak penyakit, gangguan kesehatan mental, dan obat-obatan yang dapat mengganggu memori:

 

Penyakit jantung dan faktor risiko. Penyakit kardiovaskular dan faktor risiko seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi, telah dikaitkan dengan gangguan kognitif ringan.

 

Diabetes. Studi menunjukkan bahwa orang dengan diabetes memiliki pengalaman yang jauh lebih besar penurunan kognitif dibandingkan mereka yang tidak menderita penyakit tersebut.

 

Ketidakseimbangan hormon. Wanita yang akan mengalami menopause sering mengalami masalah memori ketika mereka estrogen dips. Pada pria, testosteron rendah dapat menyebabkan masalah. Tiroid ketidakseimbangan juga dapat menyebabkan pelupa, lamban berpikir, atau kebingungan.

 

Obat-obatan. Banyak resep dan over-the-counter obat-obatan yang dapat mendapatkan di jalan dari memori dan pemikiran yang jernih. Penyebab umum termasuk dingin dan alergi obat-obatan, alat bantu tidur, dan antidepresan. Berbicara dengan dokter anda atau apoteker tentang kemungkinan efek samping.

 

Apakah itu depresi?

 

Kesulitan emosional dapat mengambil hanya sebagai berat tol pada otak karena masalah fisik. Bahkan, kelesuan mental, kesulitan berkonsentrasi, dan pelupa adalah gejala umum dari depresi. Masalah memori dapat menjadi sangat buruk pada orang tua yang mengalami depresi-begitu banyak sehingga kadang-kadang keliru untuk demensia. Kabar baiknya adalah bahwa ketika depresi diobati, memori harus kembali ke normal.

 

Tip 9: Mengambil langkah-langkah praktis untuk mendukung pembelajaran dan memori

 

Membayar perhatian. Anda tidak dapat mengingat sesuatu jika anda tidak pernah belajar hal itu, dan anda tidak bisa belajar sesuatu—yang, encode ke dalam otak anda—jika anda tidak membayar perhatian yang cukup untuk itu. Dibutuhkan waktu sekitar delapan detik dari fokus yang intens untuk memproses informasi ke dalam memori anda. Jika anda mudah terganggu, memilih tempat yang tenang di mana anda tidak akan terganggu.

 

Melibatkan banyak indera sebanyak mungkin. Mencoba untuk berhubungan dengan informasi warna, tekstur, aroma, dan rasa. Tindakan fisik menulis ulang informasi yang dapat membantu jejak itu ke otak anda. Bahkan jika anda seorang pembelajar visual, membaca dengan suara keras apa yang ingin anda ingat. Jika anda dapat membaca berirama, bahkan lebih baik.

 

Berhubungan informasi dengan apa yang anda sudah tahu. Menghubungkan data baru untuk informasi yang sudah anda ingat, apakah itu materi baru yang didasarkan pada pengetahuan sebelumnya, atau sesuatu yang sederhana seperti sebuah alamat dari seseorang yang tinggal di sebuah jalan di mana anda sudah tahu seseorang.

 

Untuk yang lebih kompleks materi, fokus pada pemahaman dasar ide-ide daripada menghafal terisolasi rincian. Praktek menjelaskan ide-ide kepada orang lain kata-kata anda sendiri.

 

Menceritakan kembali informasi yang telah anda pelajari. Meninjau apa yang telah anda pelajari hari yang sama saat anda belajar, dan pada interval sesudahnya. Ini "spasi resik" lebih efektif dari menghafal, terutama untuk mempertahankan apa yang telah anda pelajari.

 

Menggunakan perangkat mnemonic untuk membuat menghafal lebih mudah. Mnemonik (inisial "m" adalah diam) adalah petunjuk apapun yang membantu kita mengingat sesuatu, biasanya dengan membantu kita mengasosiasikan informasi yang ingin kita ingat dengan visual gambar, kalimat, atau kata.

 

6 jenis perangkat mnemonic

 

  1. Visual gambar – Asosiasi visual gambar dengan kata-kata atau nama untuk membantu anda mengingat mereka lebih baik. Positif, menyenangkan, gambar yang jelas, warna-warni, dan tiga-dimensi akan lebih mudah untuk diingat. Contoh: Untuk mengingat nama Rosa Parks, dan apa yang dia terkenal, gambar wanita duduk di sebuah bangku taman yang dikelilingi oleh mawar, menunggu bus nya menarik.
  2. Akrostik (atau kalimat) – Membuat kalimat di mana huruf pertama dari setiap kata adalah bagian dari atau mewakili awal dari apa yang ingin anda ingat. Contoh: kalimat "Setiap anak baik tidak baik" untuk menghafal garis treble clef, yang mewakili nada E, G, B, D, dan F.
  3. Akronim – akronim adalah sebuah kata yang dibuat dengan mengambil huruf pertama dari semua kata kunci atau ide-ide yang anda butuhkan untuk mengingat dan menciptakan kata baru keluar dari mereka. Contoh: kata "RUMAH" untuk mengingat nama-nama danau-Danau Besar: Huron, Ontario, Michigan, Erie, dan Unggul.
  4. Sajak dan aliterasi – Sajak, aliterasi (pengulangan bunyi atau suku kata), dan bahkan lelucon adalah cara yang mudah diingat untuk mengingat lebih biasa fakta-fakta dan angka-angka. Contoh: sajak "tiga Puluh hari sudah bulan September, April, juni, dan juli" untuk mengingat bulan tahun dengan hanya 30 hari di dalamnya.
  5. Chunking – Chunking istirahat panjang daftar angka-angka atau informasi lain menjadi lebih kecil, lebih mudah dikelola potongan. Contoh: Mengingat nomor telepon 10 digit dengan memecahnya menjadi tiga set nomor: 555-867-5309 (sebagai lawan untuk 5558675309).
  6. Metode loci – Bayangkan menempatkan barang-barang yang ingin anda ingat sepanjang rute yang anda kenal baik, atau di lokasi tertentu di ruang familiar atau bangunan. Contoh: Untuk daftar belanja, bayangkan pisang di pintu masuk ke rumah anda, genangan air susu di tengah-tengah sofa, telur naik tangga, dan roti pada tempat tidur anda.

Subscribe to receive free email updates:

0 Response to "Meningkatkan dan Menjaga Daya Ingat Otak Anda"