Makan Sehat

Bingung dengan semua yang bertentangan nutrisi saran di luar sana? Tips sederhana ini bisa menunjukkan anda bagaimana untuk merencanakan, menikmati, dan tetap berpegang pada diet yang sehat.

 

Apa yang merupakan diet yang sehat?

 

Makan makanan yang sehat bukan tentang keterbatasan yang ketat, tinggal terlalu tipis, atau mencabut diri dari makanan yang anda cintai. Bukan, ini tentang perasaan yang besar, memiliki lebih banyak energi, meningkatkan kesehatan anda, dan meningkatkan suasana hati anda.

 

Makan sehat tidak harus terlalu rumit. Jika anda merasa kewalahan oleh semua yang bertentangan gizi dan diet saran di luar sana, anda tidak sendirian. Tampaknya bahwa untuk setiap ahli yang memberitahu anda makanan tertentu adalah baik untuk anda, anda akan menemukan yang lain mengatakan sebaliknya.

 

Kebenaran adalah bahwa sementara beberapa makanan tertentu atau nutrisi yang telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada suasana hati anda secara keseluruhan pola makan yang paling penting.

 


Landasan dari diet yang sehat harus mengganti makanan olahan dengan makanan nyata bila memungkinkan. Makan makanan yang sedekat mungkin dengan cara alam buatan ini bisa membuat perbedaan besar dalam cara anda berpikir, melihat, dan merasakan.

 

Dengan menggunakan ini tips sederhana, anda dapat memotong melalui kekacauan dan belajar bagaimana untuk membuat dan menempel—lezat, variatif, dan makanan bergizi yang baik untuk pikiran anda seperti ini untuk tubuh anda.

 

Harvard Piramida Makan Sehat merupakan informasi terbaru ilmu gizi. Bagian terlebar di bawah ini untuk hal-hal yang paling penting. Makanan di atas sempit adalah orang-orang yang harus dimakan hemat, jika sama sekali.

 

Dasar-dasar makan sehat

 

Sementara beberapa diet ekstrim dapat menunjukkan sebaliknya, kita semua membutuhkan keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral dalam makanan kita untuk mempertahankan tubuh yang sehat. Anda tidak perlu untuk menghilangkan beberapa kategori makanan dari diet anda, tapi agak pilih pilihan sehat dari masing-masing kategori.

 

Protein memberikan anda energi untuk bangun dan pergi—dan terus—sementara juga mendukung suasana hati dan fungsi kognitif. Terlalu banyak protein bisa berbahaya bagi orang-orang dengan penyakit ginjal, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa banyak dari kita membutuhkan lebih banyak protein berkualitas tinggi, terutama seperti yang kita usia.

Itu tidak berarti anda harus makan lebih banyak produk-produk hewani—berbagai sumber nabati protein setiap hari dapat memastikan tubuh anda mendapatkan semua protein esensial yang dibutuhkan.

 

Lemak. Tidak semua lemak adalah sama. Sedangkan lemak jahat yang dapat merusak diet anda dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, baik lemak yang melindungi otak dan jantung. Pada kenyataannya, lemak sehat, seperti omega-3s—adalah penting untuk kesehatan fisik dan emosional anda.

 

Termasuk lebih banyak lemak sehat dalam diet anda dapat membantu meningkatkan mood anda, meningkatkan kesejahteraan, dan bahkan memangkas pinggang anda.

 

Serat. Makan makanan tinggi serat (biji-bijian, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan) dapat membantu anda tetap teratur dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Hal ini juga dapat meningkatkan kulit anda dan bahkan membantu anda untuk menurunkan berat badan. Pelajari lebih lanjut "

 

Kalsium. Serta menyebabkan osteoporosis, tidak mendapatkan cukup kalsium dalam diet anda juga dapat berkontribusi untuk kecemasan, depresi, dan kesulitan tidur.

 

Apa pun usia atau jenis kelamin, hal ini penting untuk memasukkan makanan yang kaya kalsium dalam diet anda, membatasi orang-orang yang menguras kalsium, dan mendapatkan cukup magnesium dan vitamin D dan K untuk membantu kalsium melakukan tugasnya.

 

Karbohidrat adalah salah satu dari tubuh anda adalah sumber utama energi. Tapi yang paling harus datang dari kompleks, dimurnikan karbohidrat (sayuran, biji-bijian, buah) daripada gula dan karbohidrat olahan. Memotong kembali pada roti putih, kue-kue, pati, dan gula bisa cepat mencegah lonjakan gula darah, fluktuasi suasana hati dan energi, dan penumpukan lemak, terutama di sekitar pinggang anda.

 

Membuat beralih ke diet yang sehat

 

Beralih ke diet sehat tidak harus menjadi semua atau tidak proposisi. Anda tidak harus menjadi sempurna, anda tidak harus benar-benar menghilangkan makanan yang anda nikmati, dan anda tidak harus mengubah semuanya sekaligus—yang biasanya hanya menyebabkan kecurangan atau menyerah pada anda baru rencana makan.

 

Pendekatan yang lebih baik adalah untuk membuat beberapa perubahan kecil pada suatu waktu. Menjaga tujuan anda sederhana dapat membantu anda mencapai lebih banyak dalam jangka waktu yang lama tanpa merasa kekurangan atau kewalahan oleh diet utama perbaikan.

 

Memikirkan perencanaan diet yang sehat sebagai sejumlah langkah-langkah kecil dikelola seperti menambahkan salad untuk diet anda sehari sekali. Sebagai perubahan kecil menjadi kebiasaan, anda dapat terus menambahkan lebih banyak pilihan yang sehat.

 

Mengatur diri anda untuk sukses

 

Untuk mengatur diri untuk sukses, cobalah untuk menjaga hal-hal sederhana. Makan diet sehat tidak harus rumit. Bukannya terlalu peduli dengan menghitung kalori, misalnya, berpikir tentang diet anda dari segi warna, variasi, dan kesegaran. Fokus pada menghindari dikemas dan makanan olahan dan memilih untuk lebih banyak bahan-bahan segar sebisa mungkin.

 

Mempersiapkan lebih dari makanan anda sendiri.

 

Memasak makanan lebih banyak di rumah dapat membantu anda mengambil alih apa yang anda makan dan lebih memantau persis apa yang masuk ke dalam makanan anda. Anda akan makan lebih sedikit kalori dan menghindari bahan kimia tambahan, ditambahkan gula, dan lemak sehat yang dikemas dan bawa pulang makanan yang dapat membuat anda merasa lelah, kembung, dan iritasi, dan memperburuk gejala depresi, stres, dan kecemasan.

 

Membuat perubahan yang tepat.

 

Ketika memotong kembali pada makanan yang tidak sehat dalam diet anda, sangat penting untuk menggantinya dengan alternatif yang sehat. Mengganti lemak trans yang berbahaya dengan lemak sehat (seperti beralih ayam goreng untuk salmon panggang) akan membuat perbedaan positif untuk kesehatan anda.

 

Beralih lemak hewan untuk karbohidrat olahan, meskipun (seperti beralih daging sarapan anda untuk donat), tidak akan menurunkan risiko anda untuk menderita penyakit jantung atau meningkatkan suasana hati anda.

 

Membaca label.

 

Sangat penting untuk menyadari apa yang ada di makanan anda sebagai produsen sering menyembunyikan sejumlah besar gula atau lemak yang tidak sehat dalam kemasan makanan, bahkan makanan yang mengklaim untuk menjadi sehat.

 

Fokus pada bagaimana anda merasa setelah makan.

 

Hal ini akan membantu menumbuhkan baru yang sehat kebiasaan dan selera. Semakin sehat makanan yang anda makan, anda akan merasa lebih baik setelah makan.

 

Semakin banyak junk food yang anda makan, semakin besar kemungkinan anda untuk merasa tidak nyaman, mual, atau kehabisan energi.

 

Minum banyak air.

 

Air membantu menyiram sistem kita dari produk-produk limbah dan racun, namun banyak dari kita menjalani hidup dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, energi rendah, dan sakit kepala. Hal ini umum untuk kesalahan haus lapar, jadi tinggal terhidrasi dengan baik juga akan membantu anda membuat pilihan makanan sehat.

 

Moderasi: penting untuk diet sehat

 

Apa moderasi? Pada dasarnya, itu berarti hanya makan makanan sebanyak yang dibutuhkan tubuh anda. Anda harus merasa puas pada akhir makan, tapi tidak diisi. Bagi banyak dari kita, moderasi berarti makan lebih sedikit dari yang kita lakukan sekarang. Tapi itu tidak berarti menghilangkan makanan yang anda cintai. Makan daging untuk sarapan seminggu sekali, misalnya, bisa dianggap moderasi jika anda mengikutinya dengan sehat makan siang dan makan malam—tapi tidak jika anda mengikutinya dengan sekotak donat dan pizza sosis.

 

Cobalah untuk tidak memikirkan makanan tertentu sebagai "off-batas." Ketika anda melarang makanan tertentu, itu wajar untuk ingin makanan lebih, dan kemudian merasa gagal jika anda menyerah pada godaan.

 

Mulailah dengan mengurangi ukuran porsi dari makanan yang tidak sehat dan tidak makan mereka seperti yang sering. Saat anda mengurangi asupan makanan yang tidak sehat, anda mungkin menemukan diri anda sendiri keinginan mereka kurang atau pemikiran mereka sebagai hanya sesekali indulgensi.

 

Berpikir dengan porsi yang lebih kecil.

 

Melayani ukuran telah menggelembung baru-baru ini. Ketika makan di luar, memilih starter bukan hidangan, split hidangan dengan teman, dan jangan order supersized apa-apa. Di rumah, isyarat visual dapat membantu dengan ukuran porsi.

 

Anda porsi daging, ikan, atau ayam harus menjadi ukuran dari setumpuk kartu dan setengah cangkir tumbuk kentang, nasi, atau pasta adalah tentang ukuran bola lampu tradisional.

 

Dengan menyajikan makanan di piring yang lebih kecil atau dalam mangkuk, anda dapat mengelabui otak anda berpikir itu porsi yang lebih besar. Jika anda tidak merasa puas pada akhir makan, tambahkan lebih banyak sayuran hijau atau putaran dari makanan dengan buah.

 

Mengambil waktu anda.

 

Hal ini penting untuk memperlambat dan berpikir tentang makanan sebagai makanan bukan hanya sesuatu untuk menelan di antara pertemuan atau di jalan untuk menjemput anak-anak.

 

Itu benar-benar membutuhkan waktu beberapa menit bagi otak anda untuk memberitahu tubuh anda bahwa itu telah memiliki cukup makanan, sehingga makan perlahan dan berhenti makan sebelum anda merasa kenyang.

 

Makan dengan orang lain bila memungkinkan.

 

Makan sendirian, terutama di depan TV atau komputer, sering menyebabkan ceroboh makan berlebihan.

 

Membatasi makanan ringan di rumah.

 

Berhati-hati tentang makanan yang anda tetap di tangan. Itu lebih menantang untuk makan di moderasi jika anda memiliki makanan ringan yang tidak sehat dan memperlakukan siap. Sebaliknya, mengelilingi diri anda dengan pilihan yang sehat dan ketika anda siap untuk menghargai diri sendiri dengan memperlakukan khusus, pergi keluar dan mendapatkannya kemudian.

 

Kontrol makan emosional.

 

Kita tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Banyak dari kita juga beralih ke makanan untuk meredakan stres atau mengatasi emosi yang tidak menyenangkan seperti kesedihan, kesepian, atau kebosanan. Tapi dengan mempelajari cara-cara sehat untuk mengelola stres dan emosi, anda bisa mendapatkan kembali kontrol atas makanan yang anda makan dan perasaan anda.

 

Hal ini tidak hanya apa yang anda makan, tetapi ketika anda makan

 

Makan sarapan, dan makan makanan kecil sepanjang hari.

 

Sarapan yang sehat dapat mempercepat metabolisme anda, sambil makan kecil, makanan sehat membuat energi anda sepanjang hari.

 

Hindari makan larut malam.

 

Cobalah untuk makan malam lebih awal dan cepat untuk 14-16 jam sampai sarapan pagi berikutnya. Studi menunjukkan bahwa makan hanya ketika anda paling aktif dan memberikan sistem pencernaan anda istirahat panjang setiap hari dapat membantu mengatur berat badan.

 

Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran untuk diet anda

 

Buah dan sayuran yang rendah kalori dan padat gizi, yang berarti mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Fokus pada makan jumlah harian yang direkomendasikan dari setidaknya lima porsi buah dan sayuran dan secara alami akan mengisi anda dan membantu anda memotong kembali pada makanan yang tidak sehat. Satu porsi setengah cangkir baku buah atau sayuran atau kecil apel atau pisang, misalnya. Sebagian besar dari kita perlu dua kali lipat jumlah saat ini kami makan.

 

Untuk meningkatkan asupan:

 

Tambahkan kaya antioksidan buah favorit sarapan sereal

Makan medley manis buah jeruk, mangga, nanas, anggur—untuk hidangan penutup

Swap yang biasa anda nasi atau pasta lauk untuk salad berwarna-warni

Bukannya makan olahan makanan ringan, camilan sayuran seperti wortel, kacang polong salju, atau tomat bersama dengan pedas hummus dip atau selai kacang

 

Cara membuat sayuran lezat

 

Sementara polos salad dan sayuran dikukus dengan cepat dapat menjadi hambar, ada banyak cara untuk menambahkan rasa untuk hidangan sayuran anda.

 

Tambahkan warna.

 

Tidak hanya lebih terang, lebih berwarna sayuran mengandung konsentrasi yang lebih tinggi dari vitamin, mineral dan antioksidan, tetapi mereka dapat bervariasi rasa dan membuat makanan lebih menarik secara visual. Menambahkan warna menggunakan segar atau tomat sundried, mengkilap wortel atau bit, panggang merah kubis wedges, labu kuning, atau manis, paprika berwarna-warni.

 

Menghidupkan salad hijau.

 

Cabang di luar selada. Kubis, arugula, bayam, sawi, brokoli, dan kubis Cina yang semua dikemas dengan nutrisi. Untuk menambah rasa dengan salad sayuran, cobalah gerimis dengan minyak zaitun, menambahkan saus pedas, atau dengan taburan almond iris, buncis, sedikit daging, parmesan, atau keju kambing.

 

Memuaskan gigi manis anda.

 

Manis alami sayuran seperti wortel, bit, ubi jalar, ubi jalar, bawang, paprika, dan labu—menambahkan rasa manis ke makanan anda dan mengurangi hasrat anda untuk menambahkan gula. Menambahkannya ke sup, semur, atau pasta saus untuk memuaskan manis tendangan.

 

Masak kacang hijau, brokoli, kubis Brussel, dan asparagus dalam cara-cara baru.

 

Bukan merebus atau mengukus ini sehat belah pihak, cobalah memanggang, memanggang, atau wajan dengan serpih cabai, bawang putih, bawang merah, jamur, atau bawang. Atau rendam dalam tajam lemon atau jeruk nipis sebelum dimasak.

 

Rencana makanan yang cepat dan mudah depan

 

Makan sehat dimulai dengan perencanaan yang hebat. Anda akan menang setengah diet sehat pertempuran jika anda memiliki persediaan dapur, tumpukan resep cepat dan mudah, dan banyak makanan ringan yang sehat.

 

Merencanakan makanan anda dengan minggu atau bahkan bulan

 

Salah satu cara terbaik untuk memiliki diet yang sehat untuk menyiapkan makanan anda sendiri dan makan secara teratur. Memilih beberapa resep sehat yang anda dan keluarga anda suka dan membangun jadwal makan di sekitar mereka. Jika anda memiliki tiga atau empat makanan yang direncanakan per minggu dan makan sisa-sisa makanan pada malam-malam lainnya, anda akan jauh lebih maju dibandingkan jika anda makan di luar atau makan malam beku paling malam.

 

Toko perimeter toko kelontong

 

Secara umum, makan sehat bahan-bahan yang ditemukan di sekitar tepi luar dari sebagian besar toko kelontong, sementara pusat lorong yang diisi dengan olahan dan dikemas makanan yang tidak baik untuk anda. Toko perimeter toko untuk sebagian besar bahan makanan (buah-buahan segar dan sayuran, ikan dan unggas, roti gandum dan produk susu), menambahkan beberapa hal dari bagian freezer (beku buah-buahan dan sayuran), dan mengunjungi gang-gang untuk rempah-rempah, minyak, dan seluruh biji-bijian (seperti rolled oat, beras merah, pasta gandum).

 

Memasak ketika anda dapat

 

Cobalah untuk memasak satu atau kedua akhir pekan hari atau di sore hari pada hari kerja dan membuat ekstra untuk membekukan atau disisihkan untuk malam yang lain. Memasak depan menghemat waktu dan uang, dan itu menyenangkan untuk mengetahui bahwa anda memiliki makanan yang dimasak di rumah menunggu untuk dimakan.

 

Tantang diri anda untuk datang dengan dua atau tiga malam yang dapat diletakkan bersama-sama tanpa pergi ke toko—memanfaatkan hal-hal di dapur anda, freezer, dan spice rack. Makan malam yang lezat dari seluruh gandum pasta dengan saus tomat atau yang mudah dan cepat black bean quesadilla pada tepung gandum tortilla (antara tak berujung resep lainnya) bisa bertindak sebagai anda pergi-untuk makan ketika anda terlalu sibuk untuk berbelanja atau memasak.

Subscribe to receive free email updates:

0 Response to "Makan Sehat"